美肌クエスト案内人のマリーです。
先日、旅行でリゾートホテルに泊まって、朝晩ともにバイキング形式の食事をいただきました。
酒飲みなので夜は和洋中いろんなメニューをちょっとずつおつまみに飲めるの最高だなって思ったし、朝は朝で、栄養のバランスを考えながらいろんな食材をちょっとずつ食べられてすばらしいな！ って感じました。食べ過ぎには要注意ですけどね！
朝食バイキングで選んだのは温野菜と生野菜とフルーツ、それから卵料理とベーコンやソーセージ。スムージーやフレッシュジュース。わたしは洋食メニューを中心に選んで食べたけど、ごはんに焼き魚、漬物や煮物、お味噌汁の組み合わせもおいしそうだったな。
毎朝ホテルバイキングとはいきませんが、朝から栄養バランスを意識した食事を心がけていれば、肌にも絶対にいいよなあと思います。
そんなわけで今回は、美肌をつくる朝ごはんのメニューについて考えていきましょう。
美肌のために朝ごはんを食べるべき！
みなさんは普段、朝ごはんって食べてますか？
わたしはそもそも食べることに幸せを感じるタイプなので、よっぽど時間がないときや食欲がないとき以外は、朝もちゃんと食べるようにしています。
前の日の晩ごはんを食べてから朝起きて動き始めるまでの間って、寝ている時間が長いとは言え、かなり長い時間です。
たとえば平日のわたしの食事時間は、
- 09:00頃 朝食
- 14:00頃 昼食
- 20:00頃 夕食
という感じのことが多いです。
朝食と昼食の間が5時間、昼食と夕食の間が6時間、夕食から翌日の朝食の間が13時間です。
朝食を抜いたとしたら、夕食から次の食事となる翌日の昼食まで18時間空くことになっちゃいます。
食事と食事の間が長時間になると、身体はエネルギー不足にならないよう、燃焼を抑えて省エネモードになります。そして次の食事では、飢餓に備えて体脂肪を蓄えようとする働きが強くなります。つまり、朝食抜きの生活を続けていると代謝が悪くなりやすいんです。
逆に、朝からきちんと栄養や水分を補給して活動を始めると、朝から代謝の良い状態で1日をスタートさせられるので、1日の代謝量もアップします。
代謝を高めるというとダイエット効果に注目されることが多いですが、肌の新陳代謝であるターンオーバーを促すことにももちろん効果的です。必要な栄養が足りなくならないようにバランス良く補給することで肌荒れなどのトラブル予防にもつながるし、くすみ改善や透明感アップの効果も期待できるはず。
美肌をつくる朝ごはんの考え方
さて、美肌のために朝ごはんを食べるとして、どんなものを食べるのが良いのかを考えてみましょう。
そりゃあ理想を言えば、できるだけたくさんの食品を摂るようにして、食物繊維たっぷり、良質なたんぱく質と良質な油、エネルギーになる炭水化物もちゃんと食べて、ビタミンミネラルもしっかり補給するのが一番です。
でもそれこそ毎朝朝食バイキングを利用するのでもない限り、朝からそこまで完璧な食事にするのは現実的じゃないですよね。そもそも一人暮らしや二人暮らしの場合、食品の数をたくさん摂るっていうところがハードル高いですし……。
そこで現実的かつ美肌に良い朝ごはんとして、以下のような方針にしてみるのが良いのではないかと思います。
- たんぱく質と炭水化物を摂る
- ジュースやスープを活用する
- 温かいメニューをなるべく加える
朝食を摂って代謝を高めるためには、エネルギー源になる炭水化物やたんぱく質をしっかり摂るのが第一です。たんぱく質はコラーゲンの原料になるため、美肌を育てるためにもしっかり食事から摂るべき栄養素ですね。
それに加えて、野菜やきのこ、海藻を食べて食物繊維やビタミン、ミネラルを摂りたいところですが、このへんは野菜ジュースやスープで手軽に摂るようにするだけでもバランスが良くなるはずです。市販のジュースやスープを活用するときは、塩分の摂りすぎにならないよう、ナトリウムの量に注目する習慣をつけると良いと思います。
そしてできれば、朝食は冷たいものだけではなく、何か一品でもいいので温かいメニューを取り入れることをおすすめします。内臓を温めることで身体を目覚めさせて1日の代謝のスイッチをオンしましょう！
朝ごはんに取り入れたい美肌食材＆メニュー
さてさて、朝ごはんの方針を定めたところで、具体的にどんな食材やメニューを取り入れたいおすすめ美肌食材やメニューをご紹介します！
トマト
強力な抗酸化作用を持つリコピンたっぷりなトマトは、毎日でも食べたい美肌＆美白食材だと思います。しかもカゴメの研究によれば、トマトは朝に摂るのが一番リコピンの吸収率が高いみたい。朝ごはんにぴったりです。トマトの美肌効果については「肌の透明感アップ！ トマトの美白効果と簡単おいしいレシピ」という記事に詳しく書いたので、もっと知りたい方はチェックしてみてくださいね。
卵料理
手軽にたんぱく質を摂れて、朝ごはんにぴったりなのはやっぱり卵でしょう。オムレツに卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグ、ゆで卵と食べ方のバリエーションが多くてどれも手軽にできるのが良いですよね。しかも卵は栄養価が豊富！ 冷蔵庫に常備しておけば忙しい朝でもさっと栄養補給できます。卵に含まれるミネラルのセレンは肌のターンオーバーを正常に保つために役立つと言われています。
ヨーグルト
腸内環境を整えてくれるヨーグルトも朝におすすめ。オリゴ糖やフルーツと組み合わせるとさらに良さそう。シリアル＋ヨーグルト＋フルーツなら、炭水化物とたんぱく質、食物繊維が取れてかなりバランスの良い朝ごはんになります。ただしそれだけだと身体を冷やしてしまいそうなので、スープなど温かいメニューを一品プラスしたいですね。ヨーグルト自体を数秒間レンジでチンしてホットヨーグルトにするという手もありますよ（加熱しすぎると分離しちゃうのでちょっと難しいですが……）。
大豆製品
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、植物性の良質なたんぱく質を摂れるうえにカロリー低めなヘルシー食材。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンも含まれているので、美肌のためにも積極的に摂りたい食材です。和食派なら納豆＋卵かけごはんで栄養バランスの良い朝ごはんに。豆乳にコンソメや中華スープの素を加えて簡単なスープにすれば、パンにも合いますよ。
まとめ：おいしく食べて素敵な1日を始めよう！
朝って、やっぱりちょっとでも長く寝ていたい日も多いし、バタバタするので手抜きの朝ごはんになっちゃうことも多いです。
でも肌を含め、わたしたちの身体は食べたものからできています。なるべく栄養バランスの良い食事を心がけていくことで、バランスの良い美肌も育っていくはずです。
「肌のために良いこと」って、結局ほとんどが「身体のために良いこと」でもあるんですよね。朝ごはんをきちんと食べるとか、小さなことだけど、そういう積み重ねが美肌を育てていくのだと思います。
余裕を持って朝ごはんを食べれたら、豊かで大らかな気持ちで1日を始められるし、それもきっと肌に良いはず。バランスの良い朝ごはんを心がけていきたいですね。
