みなさんこんにちは。美肌クエスト案内人のマリーです。
わたしは好きなことや興味あること、楽しいことには、かなりのめりこんじゃうタイプです。何かに集中していると、あっという間に時間が過ぎちゃうんですよね。何かにものすごく夢中になっているときって、基本的に起きている間中そのことばっかり考えちゃう。
そしてそういう状態のとき、ついつい削ってしまうのが「睡眠時間」です。
いや、睡眠時間を削ろうと思っているわけじゃなくて、気づいたら夜更かししちゃってるんですよね。それにもかかわらず朝になると「ハッ！ 起きてあれやらなきゃ！」って思って目覚めたり。もっと言うなら眠っている間もずーっと考え続けてて、夢に見ちゃったり……（病気）。
そんな風に睡眠不足の日が続くと、肌の状態は確実に！ テキメンに！ 悪くなります。
顔色はくすんで冴えないし、化粧ノリは悪くなるし、気づけばクマが、ニキビが、肌荒れが……！
「寝る間も惜しんでもやりたい！」って思えるほど夢中になれることがたくさんあるのはとてもうれしいことだけれど、肌の状態が悪くなるのはちっともうれしいことではないですよね。
そんなわけで今回は自戒の意味を込めつつ、肌と睡眠の関係や美肌を作る眠り方について改めて心に刻むべく、まとめてみたいと思います。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が美肌を育てる！
睡眠不足で化粧ノリが悪くなるのはどうして？
化粧ノリ。わたしは20代前半ぐらいまでは、そもそも「化粧のノリが悪い」という言葉の意味がまったくわかりませんでした。ファンデーションを塗っても、塗ったのかどうかよくわからないぐらい肌になじんでいたんですよね。
しかしお肌の曲がり角を過ぎた頃から、日によって化粧のなじみが悪いときがあって、
と理解しました。大人の階段上ったわけです。
化粧のノリが悪く感じるということは、ファンデーションやパウダー類が肌にきれいになじんでいないということ。なじみが悪くなる大きな原因は、肌の乾燥やキメの乱れです。乾燥やキメの乱れを引き起こすのは、肌の新陳代謝であるターンオーバーの乱れ。
そして、肌のターンオーバーは、睡眠中に起こっているんです！
肌のターンオーバーを促す「成長ホルモン」とは
わたしたちの肌では、細胞分裂によって新たな表皮細胞が生み出され、一定の時間をかけて成長し、やがて肌表面から垢となって剥がれ落ちていくという新陳代謝が繰り返されています。これが肌のターンオーバーです。ターンオーバーの仕組みについては「肌の構造と仕組みを知れば、効果的なスキンケアが見えてくる」という記事にまとめているので、詳しく知りたい方はこちらも読んでみてくださいね。
このターンオーバーを促すのが、「成長ホルモン（growth hormone、GH）」です。成長ホルモンは、骨や筋肉など身体の成長と代謝を促すホルモンで、成長期の子どもだけでなく、大人にとっても身体の機能を正常に保っていくために欠かせないホルモンなんですよ。
そして、成長ホルモンの分泌は睡眠と深い関わりがあることが知られています。成長ホルモンは、多くが睡眠中に分泌されるのです。
良質な睡眠で成長ホルモンの分泌を増やそう！
ターンオーバー正常化のカギは眠り始めの90分間
ターンオーバーを促す成長ホルモンが睡眠中に分泌されると言っても、長く眠ればたくさん分泌されるというわけではありません。成長ホルモンが最も活発に分泌されるのは、眠りについてから最初の約90分ほどの間だけなんです。
睡眠には「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りと、「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りがあって、わたしたちは眠ってから目を覚ますまでの間、この2種類の眠りを交互に繰り返しています。
通常、眠り始めて最初に訪れるのは、ノンレム睡眠です。ノンレム睡眠は脳も身体も眠っている状態。そしておよそ90分間ほどのノンレム睡眠の後、レム睡眠に切り替わります。レム睡眠は、身体は眠っているけれど脳は起きている状態です。
成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、眠り始めてから最初にレム睡眠に切り替わるまでのノンレム睡眠の間、およそ90分間であることがわかっています。つまり、眠り始めの約90分間が、ターンオーバーを整えて美肌を育てるカギであるというわけです。
「肌のゴールデンタイム」って本当にあるの？
昔は、「肌のゴールデンタイムは22時から2時。美肌を育てるには、この時間帯に睡眠をとることが大事」とまことしやかに言われていました。おそらく昔の人のライフスタイルでは、この時間帯に最初のノンレム睡眠が重なるのが一般的だったからだと思われます。
実際のところ時間帯は関係なく、あくまでも眠り始めてから最初の90分が重要だというのが現在の定説となっています。
美肌作りには眠り始めにぐっすり眠ることが重要
成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、眠り始めの約90分間の深い眠りのとき。ということは、例えば、「眠ろうとしてベッドに入ったものの目が冴えて眠れない」とか、「ウトウトしていたけど、1時間ぐらいで目がさめてしまった」などといった理由で眠り始めに深い眠りが得られなければ、成長ホルモンが十分に分泌されないということです。
つまり、美肌を育てるためには、眠り始めにいかにぐっすり眠ることができるかが重要になってくるといういうわけです。
就寝前にはできるだけリラックスして過ごして、心地よく眠れるようにすることが大切。早めの時間にゆったりとお風呂に浸かったり、間接照明の落ち着く部屋でお気に入りのアロマを炊いたり、温かいミルクを飲んだり……。はぁ素敵。女子力高い人が自然にやっていそうなことは、美肌を育てることにも役立っているんだなぁと思います。
逆に、就寝の直前までPCやスマホをいじってブルーライトを大量に浴びたり、ゲームに夢中になって大興奮したりストレスをためたりすることは、寝つきを悪く、眠りの質を浅くしてしまいます。アルコールやカフェインを含む飲み物もなるべく避けたいところ。女子力高くないですしね、ええ……。
知ってると差を付けられる！ 美肌を作る眠り方のコツ
「眠り始めにぐっすりと眠って成長ホルモンをたっぷりと分泌させる」ということが、美肌を育てるための睡眠のとり方で最も大事なことだと思います。この記事で伝えたかったことの一番はそこなので、それだけ覚えてもらえればマリーはだいたい満足です。
でもね、美肌を育てる睡眠のコツについては、ほかにも知っていると知らない人にちょっと差を付けられるネタがいくつかあるんです。ここからはそんな小ネタをご紹介していきたいと思います！
コツ① シーツや枕カバーは常に清潔に！
なかなか原因がわからず、治りづらいニキビや肌荒れによくある原因の一つに、「シーツや枕カバーの汚れ」って意外とよくあることをご存知ですか？ 下着やタオルはいつも洗いたての清潔なものを使っていても、意外とシーツや枕カバーの洗濯頻度は低いっていう人が多いんです！
人は、冬でも眠っている間にコップ一杯の汗をかくと言われています。眠っている間には、汗だけでなく皮脂も分泌されています。シーツや枕カバーは、肌に直接触れるもの。眠っている間にかいた汗や皮脂はシーツや枕カバーに染み込み、そこに雑菌が繁殖しやすくなります。
雑菌がいっぱいのシーツや枕カバーを使用していると、それらの雑菌が肌にも触れることになり、ニキビや肌荒れが起こりやすくなってしまうんです。特に横向きで寝るクセのある人は、枕カバーに顔が触れやすいので要注意！ 枕カバーは小さいものだし、基本的に洗濯機を回すたびに洗うぐらいの気持ちでいることをおすすめします。シーツは大きいので毎回は大変でも、なるべく週に1度ぐらいは洗うようにしましょう。
コツ② 就寝中の肌の乾燥対策を意識する
ホテルや飛行機の中で眠った後、肌がバッキバキに乾燥してしまったことはないでしょうか？ 眠っている場所の空気が乾燥していると、睡眠中に肌の乾燥が進んでしまいがちです。
自宅の寝室で眠っていても、冬場など空気の乾燥する時期は、睡眠中に肌の乾燥が進行しやすいです。就寝前にクリームなどでしっかりと保湿スキンケアをするのはもちろん、睡眠中も加湿器などで部屋の湿度が下がりすぎないように工夫しましょう。ベッドサイドに置いて、眠っている間に使える美顔器なんかもおすすめです。
コツ③ 寝るときの姿勢は「あお向け」がおすすめ
人によって、楽に寝やすい姿勢ってありますよね。マリーは子どもの頃、うつぶせ寝じゃないと寝られませんでした。いつの間にかその習慣はなくなって、今は基本的にあお向けが寝やすいです。むしろ今、うつぶせで寝ろと言われても苦しく感じてしまいそう。
寝やすい姿勢は人それぞれなので、急に変えられるものでもないと思いますが、肌への影響を考えると、まっすぐあお向けで寝るのが一番おすすめです。
うつ伏せはむくみやすくなるし、顔に枕の跡なども付きやすいです。横向きは眠りやすい向きが偏っている人が多いので、下側になる方の肌にたるみやシワができやすく、左右の肌に差が生じやすいんです。
眠っている間にはもちろん寝返りを打つこともありますが、基本はあお向けで寝るのが肌への悪影響が一番少ないと思います。
睡眠と上手に付き合って美肌を育てよう！
「寝る子は育つ」というのは、眠っている間に成長ホルモンがたくさん分泌されるから、ぐっすりとよく眠る子どもは丈夫に成長するという意味だったのだと思います。
それならば、「寝る子の美肌は育つ」もまた真実だと思います。
楽しいことやワクワクしてやりたいことがたくさんある日々は素晴らしいけど、それで睡眠時間を削ったり、眠りの質が落ちてしまったりすると、だんだん肌がカサカサ、ボロボロになってしまいます。それは楽しいことでもワクワクすることでもないですよね。
やりたいことにがっつり取り組みつつ、肌のために良質な睡眠をしっかりと！ そこを上手にやりくりするのもまた、女子としての腕の見せドコロ、楽しみなのかもしれません。
