みなさんこんにちは、マリーです。
マリーは皮膚の病気（尋常性乾癬）持ちなこともあって、「肌にいい」と言われる食品やサプリに関しては、昔から結構いろんなものを試してきました。
「いいかも！」と思ったものもあれば、「あんまり効果感じないな……」と思ったものもあります。そんな中で、なんだかんだで何年もリピートを繰り返しているものが一つあって、それは何かと言うと、
ビタミンC（L-アスコルビン酸）
なのであります！
なーんだ、ありふれてるな……と思われたかもしれませんね。
でもね、「別に飲まなくてもいいかな」って思ってビタミンCを飲まなくなると、肌の調子が落ちてくるのを感じるんですよね。それでまた飲み始めて、「やっぱこれだよなー」って戻ってくるのを何度も繰り返し、今やマリーにとってすっかり定番になりました。
ビタミンCには、肌にうれしい効果がいっぱいあるんです。
美肌クエストにおける大魔王が紫外線だとしたら、ビタミンCは冒険に欠かせないお助けアイテム、あるいは頼れる味方、なんなら救いの女神……かもしれません。
今回は、お肌のつよーい味方、ビタミンCについてお伝えしていきたいと思います。
そもそもビタミンCってどんな栄養素？
ビタミンというのは、身体がうまく機能するために必要でありながら、身体の中で作ることができない栄養素の総称です。その一つであるビタミンC（L-アスコルビン酸）は、人間の身体の中のタンパク質のおよそ30％を占める「コラーゲン」を作る際に働く栄養素です。
昔、ビタミンCという栄養素がまだ発見されていなかった頃、「壊血病」という病気がありました。ビタミンCの欠乏が長期的に続くことで、コラーゲンがうまく作られなくなる病気です。コラーゲンは血管にも存在するため、症状が進行するとさまざまな部位で出血や内出血が起こり、やがて死に至るという恐ろしい病気だったんです。
15世紀半ばから18世紀にかけての大航海時代、数か月にわたって海に出ている船乗りの多くが壊血病で命を落としました。やがて18世紀になるとレモンやオレンジを食べることで壊血病を予防できることが発見され、その後20世紀になって壊血病を防ぐ物質として発見されたのがビタミンCなのです。
ビタミンCは最強の美肌ビタミン！
ビタミンCは身体の維持に欠かせない栄養素ですが、美肌を育てるためにも欠かせない栄養素です。ビタミンCの肌に良い働きは主に３つ！ 順番に見ていきましょう。
美白効果で透明感たっぷりな肌に
ビタミンCが肌にもたらしてくれるものと言えば、まずはなんと言っても美白効果です。ビタミンCには、メラニンの生成を抑える働きと、できてしまったメラニンを還元して色を薄くする働きがあるんです！
肌が紫外線やストレスなどの外的・内的刺激を受けると、メラニン色素を生み出す細胞であるメラノサイトに、「メラニンを作れ！」という指令が出されます。
これを受けてメラノサイトは、チロシンという透明なアミノ酸を酸化させてメラニンを作ります。チロシンからメラニンへと変化する過程で作用するのが「チロシナーゼ」という酸化酵素です。透明なチロシンは、チロシナーゼの働きにより徐々に酸化することでドーパ→ドーパキノンという物質に変化し、最終的に黒色メラニンになるのです。
ビタミンCは、このチロシナーゼの働きを邪魔して、メラニンの生成を抑制します。
さらに、酸化して作られたメラニンを還元して、淡い色に戻す働きもあるのです。
ビタミンCは、メラニンが過剰に作られることで現れるシミを防いだり、できてしまったシミの色を薄くしたりすることに役立ってくれるのです。
コラーゲンを作ってハリのあるプルプル肌に
ビタミンCが発見されるきっかけとなった壊血病は、ビタミンCの欠乏によって体内のコラーゲンがうまく生成されなくなる病気でした。繰り返しになりますが、ビタミンCは体内でコラーゲンが生成される際に必要になる物質なのです。
コラーゲンは肌にとっても大切なものであることは、みなさんご存知だと思います。真皮にあるコラーゲン繊維は、肌を内側から支え、ハリや弾力性を与えてくれています。
ビタミンCは、ハリのあるプルプルの肌を保つためにも重要な栄養素なのです。
抗酸化作用で肌の老化を防ぐ！
ビタミンCは、ビタミンA、ビタミンEと並んで、活性酸素を消去する「抗酸化ビタミン」としても知られています。
わたしたちが呼吸で体内に取り込んだ酸素の一部は、体内で活性酸素に変化します。活性酸素は、本来はウイルスや細菌を酸化させて撃退する役割を持ったものです。でも、増えすぎた活性酸素は、体内の正常な細胞や遺伝子までも酸化させ、傷つけてしまうのです。
紫外線を浴びると、肌に活性酸素が大量に作られます。線維芽細胞が活性酸素に攻撃されると、体内で作られるコラーゲンの量が減ってしまいます。また、メラノサイトが攻撃されれば、メラニンが過剰につくられる原因になることもあります。活性酸素は、肌を錆びつかせ、老化させる大きな原因なのです。
ビタミンCには、活性酸素を還元して消去する「抗酸化作用」があります。
活性酸素の働きを抑えるという意味でも、ビタミンCは肌を守ってくれるビタミンなのです。
美肌を育てるビタミンCの摂り方講座
美白効果で肌の透明感アップに役立つうえに、コラーゲンを生成をサポートして、活性酸素による老化も防いでくれるとなったら、もう、肌のために積極的にビタミンCを摂らない手はないと思いませんか？
ここからは、ビタミンCを上手に肌に“効かせる”ための摂り方のコツをお伝えしたいきます。
ビタミンCの摂り方は口から？ 肌から？
「肌のためにビタミンCを摂る」というと、食品やサプリなどで口から摂る方法以外に、ビタミンC誘導体配合の美容液やジェルなどで肌から摂る方法も思い浮かびます。どちらのほうが肌には効果的なのでしょうか？
結論から言うと「両面からのアプローチが効果的！」だとマリーは思ってます。
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠な成分です。そしてコラーゲンは、肌以外にも骨や軟骨、血管、内臓など、わたしたちの体内のいたるところに存在します。体内で作られたコラーゲンは、肌のハリを保つ以前に、まずは血管や内臓などを維持することに優先的に使われるはずです。
また、先ほどビタミンCの美肌効果について説明しましたが、ビタミンCには免疫力を高めたり鉄の吸収を促したりといった働きもあります。
よく言われるのは、「だから、肌に効かせるにはビタミンC誘導体配合の化粧品を使うほうが効果的」という考え方です。たしかに、表皮でのメラニン生成抑制やメラニンの還元には肌からのアプローチも有効でしょう。
でも、血管が近くを通っている真皮に効かせるには、やっぱり口から摂るほうが効果的なはずです。それにビタミンは本来、食事から摂るのが基本。まずは食事やサプリからしっかりとビタミンC補給したうえで、ビタミンC誘導体配合の化粧品を合わせて使用するのが肌にとって理想的だと思います。
ビタミンCはどのぐらい摂る？ 過剰摂取のリスクは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、成人男女（18歳以上）のビタミンCの推奨摂取量は100mgとされています。通常、ビタミンCを多く摂りすぎても吸収されず尿として排出されるため、摂取上限量は定められていません。ただし、摂りすぎると下痢や吐き気など胃腸への影響が出る場合もあるようです。
食品から摂ることを基本として、サプリなどで1日に1g以上摂ることは推奨されていませんが、この理由については「ビタミンCの摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究から総合的に考えると」とあるため、「たくさん摂っても吸収されずに排出されるだけだから、あんまりたくさん摂っても意味がないよ」という考え方からであるということがわかります。
美肌を育てるビタミンCの摂り方のポイント
少しずつ小まめに摂るのが大事！
ビタミンCは水溶性のビタミンなので、体内で必要なだけ消費され、数時間で体内から排出されます。
ここが肌に効かせるために重要なポイントなんですけど、先ほども書いたとおり、ビタミンCは体内のいろいろなところで消費されます。肌にまでしっかり効かせるためには、ビタミンCが十分に体内にある状態を保つことが大事なんです。
しかし、一度にたくさんのビタミンCを摂っても吸収されずに数時間で出ていってしまいます。つまり、美肌作りにビタミンCを生かすには、少しずつ小まめに摂るのがコツなんです。
ビタミンCをたくさん含む食品を知っておく
小まめにビタミンCを摂るためには、どんな食品にビタミンCがたくさん含まれるのかを知っておくのがおすすめです。メニューを選ぶときに役立つはず。
というわけで、文部科学省の「食品成分データベース」で、ビタミンCが多く含まれる食品を調べてみました！ ランキング上位の食品から、スーパーなどで普通に手に入りやすいものをご紹介します。
ドライパセリ 820mg
煎茶 260mg
赤ピーマン 180mg
黄ピーマン 160mg
ゆず 160mg
キウイフルーツ 140mg
しょうがおろし 120mg
生パセリ 120mg
アセロラジュース 120mg
玉露 110mg
すだち 110mg
レモン 100mg
アセロラジュースは、10％果汁入りのものの場合だそうです。生のアセロラなら酸味種で1700mg、甘味種で800mgとかなりビタミンCたっぷりなのですが、基本的に生のアセロラなんて売ってるの見たことないのではずしました。
青汁がかなり優秀ですね！ あとドライパセリがすごく意外でした。彩りにもいいし、常備しておいていろんな料理にかけるのもありかもしれませんね。
よく、「ビタミンCは熱に弱い」と言われますが、実際のところ普通に料理するぐらいの加熱で壊れることはありません。ただし、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、水に長くさらしたり茹でたりすると水に溶け出してしまいます。加熱調理する場合は、蒸すかレンジ加熱すると良いでしょう。煮たり茹でたりする場合は、煮汁も一緒に食べられるスープやシチューにするのがおすすめです。
まとめ：美肌作りにビタミンCを役立てよう！
ビタミンCがなぜ肌にいいのかと、美肌を育てるための摂り方のコツやポイントについてお伝えしました。
子どもでも知っているような身近な栄養素だけど、肌にとっていいことづくめ！ 普段から意識して摂るようにしたいですよね。ここでお伝えしたコツを参考に、ビタミンCを上手に摂ってください。
