「ナッツやチョコなど油っこいものをたくさん食べるとニキビができる」ってよく言われますよね。油を摂りすぎると太りやすくなることもあって、美容やダイエット意識が高い人の中には、油を敬遠する人も多いかもしれません。
でも、肌のうるおいを守ってくれる「皮脂」や、表皮細胞間を埋めるうるおい成分のセラミドやコレステロールなど「細胞間脂質」は、油からできています。極端に油を避けていると、肌荒れや乾燥肌などの原因になってしまうんです。
わたしも以前は、
なんて思っていました。その考えが変わったのは、2009年に『世界一の美女になるダイエット』という本を読んでからでした。
ミス・ユニバース・ジャパンでファイナリスト達の栄養コンサルタントを務めるエリカ・アンギャルさんの著書なのですが、ダイエットの本というよりは「美しくなるための食べ方」の知識が詰まった本で、当時すごくワクワクしながら夢中になって読んだ記憶があります。
ほんとにいろんなことを学んだおすすめ本なのですが、わたしが特に影響を受けたのは、「油の摂り方」についての内容でした。
今はサプリは飲んでませんが、「肌に良い油をとるようにしよう」というのは常に意識しています。
そんなわけで今回は、美肌になるための「油の摂り方」について書きたいと思います。
美肌になるには「良質な油」が不可欠！
水分をたっぷりとるのも大事ですが、美肌に欠かせないのは、良質のオイル。そう、油には、肌にいい油と悪い油があるのです。
『世界一の美女になるダイエット』より引用
さっきも書いたとおり、美肌になるためには食事から適度に油を摂る必要があります。
「肌が乾燥する」というと、水分が足りなくなることだと考えられがちですが、肌の水分が蒸発しないように守ってくれるのが油分です。「モイスチャーバランス」と呼ばれる、水分と脂質、天然保湿因子の割合が整った肌が、うるおいのある美しい肌なんですね。
油が足りないと、水分も失われやすくなって、肌のうるおいのバランスが崩れてしまいます。もちもちしたハリのある美肌になるには、油が欠かせないんです。
また、良質な油は細胞膜をやわらかくして、栄養の吸収を良くしてくれます。食事から摂った栄養がしっかりと吸収されやすくなるという意味でも、油を摂ることが美肌を育てることにつながるんです。
油は「脂肪酸の種類」によって分類される
「美肌には油が必要」と言いましたが、油ならなんでもいいというわけではありません。油にもいろいろな種類があって、身体にとって必要な油をバランス良く摂ることが大切なんです。
身体にいい油というと、オリーブオイルを思い浮かべる方が多いかもしれません。ちょっと前にはココナッツオイルがブームだったり、最近はアマニ油やえごま油が美容や健康に良いというのもよく耳にしますね。
食用油にはどんな種類があるのかを整理してみましょう。
一般的に「あぶら」と呼ばれるのは、脂肪酸とグリセリンが結合した構造を持つ「油脂」のことです。常温で液体のものが「油」、常温で固体のものが「脂」と呼ばれています。
油脂は脂肪酸がどのような構造を持っているかによって、
- 不飽和脂肪酸
- 飽和脂肪酸
の2つに分けられます。不飽和脂肪酸は常温で液体のものが多く、飽和脂肪酸は常温で固体のものが多いです。
不飽和脂肪酸はさらに、
- 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系脂肪酸）
- 多価不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸）
に分類されます。一価不飽和脂肪酸は体内で作ることができますが、多価不飽和脂肪酸は体内で作ることができない「必須脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸は炭素の二重結合を持つ脂肪酸ですが、この二重結合のまわりの構造には「シス型」と「トランス型」の2種類があり、トランス型の結合を持つ不飽和脂肪酸は、
- トランス脂肪酸
と呼ばれています。
おすすめはオメガ3とオメガ9！ 美肌をつくる油の摂り方
いろんな種類の油の中で、美肌のために特に意識して摂るべき油は、ズバリ「オメガ3」と「オメガ9」です。
「オメガ6」も必須脂肪酸ではあるのですが、基本的にわたしたちが食事から摂る油のほとんどがオメガ6なので不足する心配はなく、むしろ控えめにしたほうがいいんです。
オメガ6とオメガ3は、4:1の割合で摂るのが理想だと言われています。
また、バターなどの「飽和脂肪酸」は、体内で作ることができるうえに、過剰になりやすいのでこちらも摂りすぎないように注意しましょう。
オメガ9は身体の中でも作ることのできる油ですが、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあり、肌のうるおいを保つためにも効果的です。積極的に摂るべき種類の油です。
そして「トランス脂肪酸」については、健康に悪影響があると言われているのをご存知の方も多いでしょう。細胞を傷つけるため、肌の老化の一因になるとも考えられており、できるだけ避けるべき油なのです。
たっぷり摂るべき「オメガ3」
必須脂肪酸であるにも関わらず、普段の食生活で不足しがちなのがオメガ3です。
代表的な脂肪酸として、α-リノレン酸、DHA、EPAなどが挙げられます。（α-リノレン酸は体内でDHAやEPAのもとになります）
- アマニ油
- えごま油
- 青魚（マグロ、イワシ、サンマなど）
ちなみに不足しがちなオメガ3を摂るわたしが以前飲んでいたのは、『世界一の美女になるダイエット』でもおすすめされていたノルディック・ナチュラルズのオメガ3サプリです。
分子蒸留と呼ばれるプロセスを経ているため重金属の混入リスクが低く安全性が高いおすすめサプリです。
積極的に摂りたい「オメガ9」
オメガ9の代表的な脂肪酸は、オレイン酸です。オレイン酸は皮脂に最も多く含まれる成分です。体内でも合成されますが、積極的に摂ることをおすすめします。
- オリーブオイル
- ごま油
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなど）
摂りすぎに注意したい「オメガ6」
オメガ6の代表的な脂肪酸はリノール酸です。必須脂肪酸ですが、サラダ油などで普段からよく食べることになるため、オメガ3とのバランスを考えて摂りすぎないように注意しましょう。
- サラダ油
- 精製植物油（大豆油、コーン油、綿実油、べにばな油など）
できる限り避けたい「トランス脂肪酸」
アメリカでは2019年から食品への添加が禁止になることが決まっているトランス脂肪酸。摂りすぎると健康に悪影響があるとされているので、なるべく摂らないように意識したいですね。
- マーガリン
- ショートニング
- スナック菓子
- 加工食品
まとめ：肌にいい油を意識して摂ろう！
単純に「肌のためには油も食べなきゃ」とだけ思っていると、どうしてもオメガ6や飽和脂肪酸ばかり過剰になってしまいがちです。
オメガ6や飽和脂肪酸はなるべく控えめにして、青魚やナッツなどでオメガ3やオメガ9を積極的に摂ることを意識するとバランスも良くなるし、きっと美肌になれるはず。
メニュー選びや食材選びのときにちょっと意識しているだけでも違うと思うので、これから食用油のこともぜひ意識してみてくださいね。
