わたしの彼氏さんはちょっとした筋トレマニアで、筋トレに関する話題をちょいちょい話してくれることがあるんです。
中でもわたしが興味津々なのは、プロテインの話。
たんぱく質量やコスパの良さ、味の種類の多さやおいしさなどなど、メーカーや製品によっていろいろみたいですね。
話を聞いているうちにだんだん、
なんてことが気になってきちゃいました。
そんなわけで今回は「そもそもタンパク質ってなんだろう？」っていう基本的なところから、美肌とタンパク質の関係まで、タンパク質の基礎知識を調べてまとめてみました。
タンパク質ってどんな栄養素？
タンパク質は全身の組織を形作る「第一の物質」
タンパク質は、わたしたちの身体を構成する物質のうち、約20％を占める成分です。
「美肌を育てる水の飲み方！ 飲むべき量やタイミングを知ろう」という記事に書きましたが、わたしたち人間の身体は大半（成人女性の場合は約65％）が水分でできています。
つまり、わたしたちの身体は大半が水分で、水分以外の大半がタンパク質ということになります。
臓器や血管、血液、筋肉、皮膚、髪、爪など、体内のさまざまな組織がタンパク質で作られているんです。また、免疫細胞や酵素、ホルモン、血液中のヘモグロビンなどもタンパク質でできています。
英語でタンパク質を意味する「プロテイン（Protein）」は、ギリシャ語で「第一の物質」を意味する「プロテイオス（proteios）」という言葉が語源なのだそう。古代ギリシャの時代からすでに、タンパク質は重要なものだと認識されていたんですね。
タンパク質はアミノ酸でできている
「【牛・豚・鶏】美肌のために食べるお肉、おすすめはどれ？」という記事に少し書きましたが、タンパク質はアミノ酸の組み合わせでできています。
アミノ酸にはたくさんの種類がありますが、タンパク質を構成するのは20種類のアミノ酸です。そして、この20種類のアミノ酸のうち9種類は、体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」です。
わたしたちの体内では、常にタンパク質の合成と分解が繰り返されています。アミノ酸へと分解されたタンパク質の一部は再び合成に使われますが、一部は体外へと排出されます。
だからこそ、日々の食事でタンパク質をしっかりと補う必要があるんです。食事から補うタンパク質の量が足りない状態が続くと、体内でのタンパク質の分解と合成のバランスが崩れ、さまざまな不調につながってしまいます。
美肌とタンパク質の関係は？
タンパク質が不足するとどうなる？
最初に書いたように、タンパク質は体内のさまざまな組織を構成している成分です。体内でのタンパク質合成が分解のスピードに追い付かなくなると、筋力が低下したり、免疫機能が低下して風邪をひきやすくなったりします。
そして、体内のタンパク質不足は、肌にも大きな悪影響を及ぼします。
- 肌の乾燥や肌荒れが起きやすくなる
- 肌のハリ、弾力性がなくなる
- あざができやすくなる
肌の乾燥や肌荒れが起きやすくなる
表皮の細胞はタンパク質でできているので、タンパク質が不足すると肌のターンオーバーが乱れたり、未熟な細胞が角質層を構成して乾燥しやすくなったりします。
肌が乾燥するとバリア機能が低下するため、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルも起こりやすくなってしまうんです。
肌のハリ、弾力性がなくなる
真皮の大部分を占めるコラーゲンとエラスチンもタンパク質です。これらは肌のハリや弾力性のもとになっている組織。タンパク質が不足するとコラーゲンやエラスチンが少なくなったり質が低下したりして、肌のハリが失われる原因になります。
そして、ハリや弾力を失った肌には、シワやたるみなどが起こりやすくなってしまいます。
あざができやすくなる
血管もタンパク質でできているため、タンパク質が不足すると弱くなってしまいます。毛細血管が弱くなると、軽くぶつけたなどの刺激でも血管が傷ついてあざなどができやすくなってしまうんです。
タンパク質は1日にどのぐらい必要？
タンパク質を含む食品と言えば、お肉やお魚、卵、大豆製品なんかがすぐに思い浮かびます。わたしは肉も魚も卵も大好きなので、そんなに不足しそうな気はしないのですが、どのぐらい摂ればいいのでしょうか。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によれば、成人女性（18歳以上）の1日の推定平均必要量は40g、推奨量は50gとされています。
一般的には、「体重1kgあたりタンパク質1g」を目安にすれば良いとよく言われているので、例えば体重50kgならば50gを目安にすると良いという感じですね。
じゃあ、タンパク質50gって、たとえば何をどのぐらい食べればいいのかをちょっと調べてみると……
卵（Mサイズ）：4～5個
牛肉（もも）：約250g
豚肉（もも）：約230g
鶏肉（むね）：約240g
といった感じのようです。
美肌のためにプロテインってアリ？
1日50gのタンパク質というのは、意識して摂ろうと思えばそこまで難しくないかなという気がしました。
でも肉料理や卵料理っていうのは、カロリーが高めのものが多いのがちょっぴり気になるところですよね。カロリーも意識して「今日は野菜をメインにしよう！」という感じにすると、タンパク質が足りなくなったりしそうなところが悩ましい。
そう考えると、プロテインドリンクを活用するというのもあながち悪くないのでは？ という気がしてきました。
プロテインには、牛乳が原料の「ホエイプロテイン」と、大豆が原料の「ソイプロテイン」の大きく2種類があって、美容目的の場合はソイプロテインが人気みたいです。タンパク質とともに大豆イソフラボンも摂れるというのはうれしいですね。
良さそうなのあるかなーと調べてみたら、「タンパクオトメ」っていうシリーズが、結構良さそう。試してみようかなと思ってます。試してみて良ければまたご報告しますね！
